6 tips för att höja ämnesomsättningen & gå ner i vikt
Ämnesomsättningen är en kemisk process i vilken din kropp omvandlar mat och drycker du konsumerar varje dag till energi. Det gör att dina organ arbetar på optimal nivå och möjliggör andra sysslor under dagen som gagnar din hälsa. Har du långsam förbränning av det du äter, kan du vilja höja ämnesomsättningen.
Även om du bränner fler kalorier under tiden du ägnar dig åt fysiska aktiviteter fortsätter din metabolism att vara verksam även när du återgår till vila, för att förbättra cirkulationen och andningen.
Detta modifieras av andra faktorer, såsom ålder, kön, kroppsstorlek och mer.
En person sägs ha långsam ämnesomsättning när denne har lägre kaloriförbrukning än vad som anses normalt.
Eftersom problemet innebär en högre risk att bli överviktig eller drabbas av fetma, är det viktigt att läsa följande tips för att höja ämnesomsättningen.
Tips för att höja ämnesomsättningen
1. Dela upp måltiderna i fler portioner
Alla vet att man ska äta tre måltider om dagen. Det är dessutom en god idé att dela upp dessa i fem eller sex portioner för att hålla ämnesomsättningen igång.
Även om det kan verka motsägelsefullt för vissa reagerar din kropp med att sänka kroppstemperaturen och lagra energi som fett om du svälter dig själv och inte ger kroppen tillräckligt med kalorier.
Nyckeln till att höja ämnesomsättningen är att välja livsmedel rika på vitaminer, mineraler och fibrer – och som även innehåller få kalorier. Dessa gör dig mätt och håller suget borta så att du inte hetsäter socker och mjölkprodukter som ger väldigt lite näring.
2. Öka ditt proteinintag
Du ska visserligen inte basera hela ditt matintag på proteiner, men det är en god idé att öka mängden du äter för att förbättra din fysiska prestationsförmåga och bränna fler kalorier.
Genom att lägga till protein i din dagliga kost får du mer muskelmassa och främjar förbränning av fett för en smalare fysik.
Självklart ska du bara använda högkvalitativt protein som möter behoven från din kropp. Vissa av dessa kan fås från följande livsmedel:
- Ägg
- Fisk
- Magert kött
- Baljväxter
3. Få gott om sömn
Människor med dålig sömnkvalitet löper högre risk att gå upp i vikt jämfört med de som får god sömn. Dålig sömn ändrar nämligen balansen av hormonerna ghrelin och leptin, något som saktar ner ämnesomsättningen.
Ghrelin ansvarar för att utlösa hungerkänslor medan leptin är vad som genererar mättnadskänsla.
När du inte sover ordentligt är det troligare att du känner dig hungrig – både på natten och hela dagen.
4. Öka ditt vätskeintag
Många förstår fortfarande inte hur fördelaktigt det är att dricka mycket vatten under dagen. Det håller din kropp vätskesatt och stödjer den naturliga avgiftningen och elimineringen av avfall.
En uttorkad kropp har svårt att ordentligt använda sina energireserver, vilket leder till större ansamling av fett.
En god idé är att ha i en matsked citronsaft eller äppelcidervinäger i ditt glas med vatten.
Vi rekommenderar att du läser: Body wrap: Gå ner i vikt och avgifta kroppen
5. Få motion
För många av oss är inte fysisk aktivitet något vi anser vara direkt roligt, men det råder inga tvivel om att det är det bästa sättet att höja ämnesomsättningen.
En kombination av högintensiv konditionsträning och viktträning bränner lagrat fett och ger mer muskelmassa.
Det är viktigt att du tar minst 30 minuter om dagen för att träna. Om du idag leder ett väldigt stillasittande liv ska du dock inte påbörja en intensiv träningsrutin på en gång, då det kan leda till skada. Det bästa är i så fall att gradvis göra mer intensiv träning i takt med att din kropp anpassar sig.
6. Öka ditt fiberintag
Fibrer är ett av de näringsämnen som inte kan utelämnas från din dagliga kost. Det uppfyller viktiga funktioner som att stödja hälsosam matsmältning, ta bort dåligt kolesterol och hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Tack vare allt detta kan du höja ämnesomsättningen och kan stadigt börja gå ner i vikt.
Några utmärkta fiberkällor är:
- Havre
- Råris
- Gröna bladgrönsaker
- Äpplen
- Ananas
- Nätmelon
- Papaya
- Chiafrön
- Linfrön
- Nötter
För att avsluta vill vi att du kommer ihåg att alla dessa tips måste bli en del av din livsstil för att vara effektiva. Genom att utöva dem varje dag kommer du inte bara att gå ner några kilon, utan också märka av andra fantastiska fördelar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Jadvar, H. (2017). Metabolism. In Molecular Imaging: An Introduction. https://doi.org/10.1017/9781107360044.008
- McGuinness, O. P., & Shiota, M. (2017). Carbohydrate metabolism. In The Clinical Chemistry of Laboratory Animals, Third Edition. https://doi.org/10.1201/9781315155807
- Griffin, B. A. (2013). Lipid metabolism. Surgery (United Kingdom). https://doi.org/10.1016/j.rx.2015.01.009
- Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and Creatinine Metabolism. Physiological Reviews. https://doi.org/10.1016/0346-251X(87)90063-7
- Dahl, Wendy. 2019. “[FS319] ¿Cuántas Comidas Debo Comer Cada Día?”. EDIS 2019 (6). https://journals.flvc.org/edis/article/view/107922.
- Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. y Leproult, R. (2008). Consecuencias metabólicas del sueño y la pérdida de sueño. Medicina del sueño, 9, S23 – S28. https://doi.org/10.1016/s1389-9457(08)70013-3
- Maria Adams, MS, MPH, RD (2009). “Dietas Desacreditadas de Desintoxicación”. Western New York Urology Associates, en línea. https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=177885
- Fundación Española del Corazón, en línea (09/04/2020). https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/837-fibra.html