6 sätt att forma dina glutealmuskler

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Carolina Betancourth

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Din rumpas form kan ha stor inverkan på hur du känner dig och kan dessutom gynna din hälsa – en fast och vältränad rumpa kan hjälpa dig att förebygga många skador i ländryggen. Men brist på tid och alltför mycket jobb gör att träningen blir lidande, vilket kan leda till att dina glutealmuskler förlorar sin fasthet.

Lyckligtvis finns det en lösning som inte kräver operation som låter dig uppnå det. Den består av att ha ett hälsosamt liv och göra några olika övningar. Vill du lära dig några knep för att forma dina glutealmuskler och hålla dem friska? Vi ska berätta om några effektiva övningar nedan.

Träning för att forma dina glutealmuskler

Vanliga knäböj

Knäböj är en av de mest kompletta övningarna som finns för den nedre delen av kroppen. Förutom att stärka dina glutealmuskler tränar du även musklerna runt knäna, i vaderna och på utsidan av låren. För att göra den här övningen bör du stå upp med din vikt på hälarna. Sänk dina höfter, böj knäna i rät vinkel och var noga med att de stannar bakom tårna.

Power jumps

Detta är en stärkande övning som kan hjälpa dig att forma dina glutealmuskler på nolltid. Stående, med bröstet framåt och fötterna axelbrett, vila din vikt på hälarna och gå sedan ner till positionen som visas ovan för knäböj. Från denna position, rör dig uppåt, hoppa och landa i samma position.

Hoppa rep

Vi rekommenderar att hoppa rep i en till två minuters intervaller ungefär, vila var trettionde sekund, och sedan hoppa i två till fem minuters intervaller. Trots att det är enkelt rent teoretiskt krävs det en hel del fysisk ansträngning för att hoppa rep och det ger bra resultat.

Gå i trappor

Att gå i trappor anses vara en bra övning eftersom du har många möjligheter till det varje dag. Vi rekommenderar dock att ha en rutin. Dessutom kan du varje dag gradvis öka antalet trappsteg. Vi rekommenderar också att du samtidigt stödjer dig på tårna och försöker att inte böja knäna för mycket.

Ju snabbare du går uppför trapporna, desto fastare blir dina glutealmuskler. En annan sak att tänka på är att denna övning också förbättrar ditt fysiska tillstånd och bränner lite extra fett.

Step up

Du behöver som du märker inte gå till något gym för att träna upp dina glutealmuskler. Du kan stå längst ner i ett trapphus och börja “steppa” genom att kliva upp på första trappsteget och sedan ner igen. Tanken är att göra det asymmetriskt, dvs. i första omgången tar du första steget med din vänsterfot och i nästa startar du med din högerfot.

Denna övning har samma funktion som att gå i trappor, men den kan göras på ett mindre krävande sätt om så önskas.

I tillägg till träning

Förutom att göra en rad övningar för dina glutealmuskler bör du också se över din kost, skära ner på fett, och naturligtvis inte äta mer än du borde varje dag. Därför rekommenderar vi en serie livsmedel som är bra beståndsdelar i en riktig kost som hjälper dig att få fasta glutealmuskler.

Rekommenderad mat för starka glutealmuskler

• Magra mejeriprodukter, som mjölk, ost och yoghurt.
• Ägg. För att förhindra en ökning av kolesterolet rekommenderar vi att du äter äggens vita samt endast en äggula.
• Magert kött, som skinnfri kyckling, fisk, kalvkött, kalkonbröst och tonfisk.
• Baljväxter, som linser, kikärtor, bönor och soja.
• Kolhydrater, som fullkornspasta, vetebröd och havremjöl.
• Torkad frukt eller lite frön. Valnötter, jordnötter och mandlar är rika på hälsosamma fetter och bidrar till att stärka dina glutealmuskler.

Du bör också dricka ordentligt med vatten för att hålla god vätskebalans i dina glutealmuskler. Känner du dig manad att börja prova dessa övningar?