4 yogaställningar som lindrar ryggsmärta

Eftersom dessa yogaställningar även sträcker ut ryggen och lindrar sammantryckningar kan hela området slappna av, vilket lindrar smärta och förebygger framtida skador.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Ryggsmärta har vuxit till att bli ett av de vanligaste klagomålen i dagens samhälle, mycket på grund av att vi kontinuerligt använder teknologiska enheter och utsätter oss för de ansträngningar som associeras med det. Med lite vila och smärtlindrande medel kan man ofta lindra ryggsmärta och till och med bli av med den, men ibland kan smärtan hålla i sig längre än normalt och till slut kräva att du vänder dig till någon annan taktik för att behandla den, såsom yogaställningar.

Även om det inledningsvis skulle kunna verka som att yogaställningar inte är speciellt effektiva i det här avseendet, fungerar de faktiskt bra för att förbättra och minska ryggsmärta genom att stimulera cirkulation och lindra muskelspänningar.

Idag vill vi dela med oss av de fyra bästa yogaställningarna, så tveka inte att prova dem hemma eller på kontoret.

Yogaställningar mot ryggsmärta

1. Framåtböjning

Denna rörelse stretchar ansträngda muskler i ryggranden och stimulerar ditt centrala nervsystem.

Hur gör man?

• Stå på en yogamatta och ställ fötterna i höftbredd.
• Böj på knäna så att överkroppen lutar över benen och fortsätt böja dig tills låren möter buken.
• Bilda två knytnävar och placera dem i kröken på motsvarande armbåge.
• Slappna av i rygg, nacke och huvud, och knyt nävarna hårt.
• Gör denna ställning 10-20 gånger medan du andas in och ut djupt.

2. Planka mot väggen

Denna rörelse är lite mer komplex och kräver träning för att utföras rätt. Den är perfekt för smärta i ländryggen, men kan även lindra spänningar i överkroppen.

Hur gör man?

• Stå med ansiktet mot väggen och armarna utsträckta. Luta kroppen framåt och placera handflatorna mot väggen.
• Pressa fingrarna mot väggen och dra naveln inåt samtidigt som du sträcker din svanskota mot golvet.
• Lyft bröstkorgen från bäckenet så att du får en naturlig kurva vid korsryggen och spänd buk.
• Håll ryggraden rak och börja gå framåt med benen samtidigt som du böjer dig i midjan tills du antagit en L-form.
• Upprepa övningen i 10-20 andetag och återgå långsamt till startpositionen.

3. Nedåtgående hund

Nedåtgående hund, eller “Adho Mukha Svanasana“, är den perfekta ställningen för att stretcha hela kroppen. Den lugnar nerverna i ryggraden och främjar god cirkulation i hela kroppen.

Den stärker även musklerna och lederna i armarna, benen, nacken och ryggen.

Hur gör man?

• Positionera dig själv på alla fyra med fötterna i höftbredd, och håll dig uppe med händer och fötter.
• Ställ dig på tårna för att komma in i ställningen.
• Det är viktigt att inte böja på ryggen för mycket eftersom det anstränger dina muskler.
• Höj upp revbenen för att tillföra fasthet till skuldror och ryggrad.
• Skjut ryggraden mot hälarna och applicera tryck genom fötterna.

4. Barnets position

“Balasana“, eller barnets position, är en avslappnad rörelse som aktivt stretchar och förlänger ryggraden, vilket kan hjälpa dig att minska ryggsmärta.

Det är en position för vila mellan övningar och kan även tjäna som stretchrutin. Den rekommenderas för att lindra spänningar som associeras med stress.

Hur gör man?

• Sätt dig på knä på golvet och tryck bröstet mot knäna för att anta positionen. Håll den i några minuter.
• Försök att ha knäna isär men tårna ihop, och för sedan samman knäna för att bättre stretcha din ryggrad.
• Om ditt huvud inte berör golvet kan du placera ett yogablock mot pannan så att du kan slappna av.
• Dina armar kan vara framför dig, men även vid sidorna.
• Andas in djupt, och med varje utandning tänker du dig att spänningarna löses upp.

Som du kan se är det lätt att göra några yogaställningar för att förbättra din känsla av välmående.

Om du kombinerar dessa yogaställningar med andningsövningar eller medicinering får du många fler fördelar för balansen i kropp och sinne.

Spara

Spara